La cirugía bariátrica no termina en el quirófano. Para consolidar la pérdida de peso, proteger la masa muscular y mejorar el metabolismo, es imprescindible un plan de actividad física progresivo, seguro y personalizado. Esta guía describe, fase por fase, cómo retomar el ejercicio tras la cirugía bariátrica, qué señales vigilar, cómo estructurar el entrenamiento de fuerza y cardio, y de qué manera la nutrición y el descanso potencian los resultados.

Principios generales para un regreso seguro

• Aprobación médica: cada caso avanza a ritmos distintos según técnica (manga, bypass, SADI-S, etc.) y evolución.

• Progresión gradual: volumen e intensidad aumentan paulatinamente para minimizar riesgo de hernia, dolor o fatiga excesiva.

• Priorizar la fuerza: la preservación de masa magra es clave para el gasto energético basal y el control glucémico.

• Hidratación fraccionada: sorbos frecuentes fuera de las comidas; evita bebidas azucaradas y con gas.

• Proteína adecuada: 60–90 g/día (según indicación clínica) para cicatrización y recuperación muscular.

• Señales de alarma: dolor abdominal progresivo, fiebre, sangrado, mareo intenso, taquicardia sostenida o falta de aire; suspende ejercicio y contacta al equipo tratante.

Fase 0 (días 1–3): movimiento terapéutico

Objetivo: activar sin fatigar.

• Deambulación corta en pasillos cada 2–3 horas (3–5 minutos).

• Respiración diafragmática y uso de espirómetro incentivado.

• Movilidad articular suave: tobillos, muñecas, cuello y hombros.
  Evitar: esfuerzos abdominales, cargas y movimientos bruscos.

Fase 1 (semanas 1–2): caminar y mejorar la ventilación

Objetivo: tolerar caminatas breves sin disnea.

• Caminar 10–20 min/día, repartidos en 3–5 bloques.

• RPE 2–3/10 (escala de esfuerzo percibido): conversación posible.

• Activación postural: retracción escapular ligera, respiración costodiafragmática.
  Checklist diario: hidratación, pasos suaves, higiene del sueño, sin dolor en heridas.

Fase 2 (semanas 3–4): base aeróbica y activación muscular

Objetivo: aumentar volumen y despertar la musculatura sin comprometer la pared abdominal.

• Caminar 20–30 min/día, 5–6 días/semana, RPE 3–4/10.

• Fuerza nivel 1 (2–3 días/semana):
  • Sentarse y levantarse de una silla (3×8–12).

  • Remo elástico ligero sentado (3×10–12).

  • Press de pecho con banda (3×10–12).

  • Elevaciones laterales muy suaves (2×12).

  • Core isométrico: respiración con bracing suave (evitar planchas prolongadas).

• Movilidad: tobillos, caderas y columna torácica (5–8 min).

Fase 3 (semanas 5–6): consolidación y fuerza técnica

Objetivo: introducir patrones básicos con técnica estricta.

• Cardio: 30–40 min, RPE 4–5/10, 4–5 días/semana (caminar rápido, bicicleta estática).

• Fuerza nivel 2 (3 días/semana, no consecutivos):
  • Bisagra de cadera con bastón o kettlebell ligero (3×10).

  • Sentadilla al banco (3×8–10).

  • Remo con banda o polea (3×8–12).

  • Press de pecho con mancuernas ligeras (3×8–10).

  • Pallof press antirrotación (3×10) para core sin presión excesiva.

• Criterio de avance: sin dolor en heridas, buena técnica, recuperación completa entre sesiones.

Fase 4 (semanas 7–12): programa estructurado fuerza + cardio

Objetivo: estimular adaptaciones musculares y cardiovasculares.
Plan semanal sugerido (ejemplo):

• Lunes – Fuerza A (tren inferior + core)
  • Sentadilla goblet 4×6–10

  • Peso muerto rumano con mancuernas 3×8

  • Desplantes asistidos 3×8/lado

  • Pallof press 3×12

• Martes – Cardio continuo
  • 35–45 min a RPE 4–5/10 (zona 2–3 de frecuencia cardiaca).

• Miércoles – Fuerza B (empuje/jalón)
  • Press de pecho con mancuernas 4×6–10

  • Remo con polea/banda 4×8–12

  • Press de hombro sentado 3×8–10

  • Face pulls 3×12–15

• Jueves – Cardio interválico suave (iniciante)
  • 10 min suaves + 6–8 repeticiones de 1 min RPE 6/10 + 2 min suaves; 10 min vuelta a la calma.

• Viernes – Fuerza C (total body técnico)
  • Sentadilla a caja 3×8

  • Peso muerto rumano 3×8

  • Remo 3×10

  • Farmer carry ligero 4×30–40 m

• Sábado – Recreativo
  • Caminata larga, bici al aire libre o natación suave 45–60 min.

• Domingo – Descanso activo
  • Movilidad, estiramientos, respiración, 15–20 min.

Reglas de progreso:

• Sube cargas 2–5% cuando completes el rango con técnica impecable.

• Aplica 1 semana de deload cada 4–6 semanas (baja 30–40% volumen).

Del mes 3 en adelante: desempeño y mantenimiento

Objetivo: sostener la pérdida de grasa y mejorar aptitud física.

• Fuerza: 3 días/semana, enfoque en patrones básicos (sentadilla, bisagra, empuje, jalón, porteo).

• Cardio: 150–300 min/semana totales (combinando continuo e intervalos).

• Metas medibles:
  • Caminar 5 km sin fatiga excesiva.

  • Sentadilla goblet con ¼ del peso corporal × 10 repeticiones.

  • Lograr RPE 5/10 en esfuerzos de 40–45 minutos.

Cuidado de la pared abdominal y el suelo pélvico

• Evita Valsalva en las primeras 8–12 semanas; usa respiración controlada (exhalar en el esfuerzo).

• Inicia activación del transverso y piso pélvico con fisioterapia si hay tos crónica, estreñimiento o antecedentes obstétricos.

• Señales de alerta: abultamiento en cicatrices, dolor punzante o sensación de tirón; reduce cargas y consulta.

Nutrición y recuperación: el 50% del éxito

• Proteína en cada comida (fuente magra o batido según fase).

• Hidratos complejos en porciones pequeñas alrededor del entrenamiento si la tolerancia lo permite (quinoa, camote, leguminosas).

• Hidratación: 1.5–2 L/día a sorbos; electrolitos sin azúcar si hay sudoración elevada.

• Suplementación: multivitamínico, B12, hierro, calcio y vitamina D según técnica y laboratorios.

• Sueño: 7–8 h continuas; el déficit de sueño reduce síntesis proteica y aumenta apetito.

Control del esfuerzo: cómo medir sin sobrepasarte

• RPE (0–10): mantén 2–3/10 al inicio; progresa hacia 5–6/10 en semanas 7–12.

• Habla: si no puedes completar frases, baja la intensidad.

• Recuperación: sin dolor articular persistente, sin taquicardia matutina anómala, sin fatiga que dure >48 h.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo puedo volver al gimnasio?
Suele ser posible entre semanas 4–6 con fuerza ligera, y progresión de cargas desde la semana 7, siempre que la evolución clínica lo permita.

¿El cardio quema más grasa que la fuerza?
Ambos son necesarios. La fuerza preserva masa magra y eleva el gasto en reposo; el cardio mejora aptitud y uso de sustratos. La combinación es superior.

¿Puedo hacer abdominales?
Trabaja core con isometrías y antirrotaciones las primeras semanas. Movimientos con alta presión intraabdominal (planchas largas, crunches pesados) se añaden gradualmente a partir del mes 3.

¿Cómo evito mareos durante el ejercicio?
Hidrátate a sorbos, evita entrenar justo después de comer, usa ropa fresca y descansa si aparecen síntomas.

Checklist semanal imprimible

• 3 sesiones de fuerza (30–45 min).

• 3–4 sesiones de cardio (30–45 min).

• Proteína en cada comida y hidratación suficiente.

• Sueño 7–8 h y manejo del estrés.

• Revisión de técnica frente a espejo o con entrenador.

• Registrar RPE, pesos y tiempos para ajustar progresiones.

Un regreso al ejercicio paso a paso —con progresión planificada, énfasis en fuerza, control del RPE, nutrición adecuada y descanso— convierte a la cirugía bariátrica en resultados duraderos: más salud, mejor composición corporal y mayor calidad de vida.